Muskelaufbau
Seien wir doch mal ehrlich: Sehr viele Männer beginnen mit dem Kraftsport und Muskelaufbau, weil sie keine Lust mehr auf Spaghettiarme haben und am liebsten einen gut ausgeprägten und wohl proportionierten Bizeps ihr eigen nennen möchten. Gleichzeitig wissen allerdings viele Trainierende nicht, wie man trainieren muss und was man sonst so noch beachten muss, um überzeugende Resultate zu erreichen.
Ernährung
Man kann noch so hart und so oft trainieren wie man will aber ohne der richtige Ernährung wird man seinen Traumkörper nie erreichen.
Trainieren ist gut für den Körper; um aber Muskeln zu bekommen, ist die richtige Muskelaufbau Ernährung ebenso wichtig. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Doch selbstverständlich müssen einige wichtige Faktoren, Abläufe und Prozesse des Körpers bewusst wahrgenommen und verstanden werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Empfohlene Werte für einen durchschnittlichen Erwachsenen (pro Tag):
1,3-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
70-90 g Fett,am besten ungesättigte Fette
ca. 300 g Kohlenhydrate (so wenig Zucker wie möglich), diese sollten doch je nach täglichen Kalorienbedarf angepasst werden.
Das Trainig
Wichtig:
Für die folgenden Übungen muss du wissen, dass es sich nichts bringt wenn du diese nicht korrekt und wohl dosiert durchführst.
Wir empfehlen ,dass du dir für die folgenden Übungen Kurzhanteln zulegst,
alternativ könntest du dir ein Haushaltsgegenstand der 2-3 kg wiegt, nehmen und damit die Übungen durchführen.
Bevor du mit dem Training beginnst solltest du dir ein Seil schnappen und eine Minute lange Seilspringen um dich aufzuwärmen.
1. Bizeps-Curls
Das Armbeugen mit Kurzhanteln, gerne als Bizepscurls bezeichnet, ist wohl die bekannteste aller Übungen zum Muskelaufbau. Sie trainiert den langen und den kurzen Kopf des Bizeps sowie den Armbeuger. Durch die einfache und schnell zu erlernende Übungsausführung ist sie auch Einsteigern zu empfehlen.
Tipp: Die Elbogen sollten während der gesamten Übung an der selben Stelle bleiben. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen.
Ausführung:
Schritt 1
Nimm so viel Gewicht womit du 6-8 Wiederholungen dieser Übung schaffst.
Schritt 2
Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, stellst dich aufrecht hin und positionierst die Füße hüftbreit auseinander. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übungsdurchführung verbleiben.
Schritt 3
Im Untergriff beugst du während du ausatmest beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle.
Dasselbe machst du 8 Mal machst eine Pause von 2 Minuten und wiederholst den Vorgang.
2. Konzentration Bizeps-Curls
Die Konzentration Bizeps-Curls sind ähnlich wie die normalen Bizeps-Curls, anderes ist nur, dass diese Übung im aufrechten sitzen und nicht im stehen ausgeführt wird. Somit wird auch nur noch der kurze Bizepskopf attackiert.
Tipp: Wenn Du Dich auf Deinen Bizeps konzentrierst und diesen aktiv anspannst, kannst Du den Trainingseffekt deutlich steigern.
Ausführung:
Schritt 1
Nimm so viel Gewicht womit du 6-8 Wiederholungen dieser Übung schaffst.
Schritt 2
Du nimmst eine Kurzhantel, setzt dich aufrecht auf einen Stuhl(je nach Gegebenheiten setzt du dich auf einen Hocker oder Bett).
Schritt 3
Jetzt fixierst den Ellenbogen an der Innenseite von deinem Knie und lässt den Arm locker hängen. Jetzt hebst Du das Gewicht langsam an, bis die Hantel ungefähr auf Brusthöhe ist.
Von dort lässt du die Hantel langsam wieder hinunter in die Ausgangsposition.
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3. Schrägbank Bizeps-Curls
Die Schrängbank Bizeps-Curls sind ähnlich wie die normalen Bizeps-Curls, anderes ist nur, dass diese Übung im zurückgelegten sitzen und nicht im stehen ausgeführt wird. Somit wird auch nur noch der lange Bizepskopf attackiert.
Tipp: Versuche den Brustkorb rauszudrücken und den Po auf der Bank zu lassen.
Ausführung:
Schritt 1
Nimm so viel Gewicht womit du 6-8 Wiederholungen dieser Übung schaffst.
Schritt 2
Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, setzt dich auf eine Langbank (je nach Gegebenheiten setzt du dich in einen Schreibtisch Sessel und lehnst dich zurück).
Schritt 3
Im Untergriff beugst du beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Diese Übung machst du 8 Mal, dann machst eine kurze Pause und dann machst du die Übung noch einmal 6 mal
4. Hammer-Curls
Traditionsgemess werden normale Curls so absolviert, dass die Handflächen nach innen zeigen und sich dann nach oben drehen. Im Falle der Hammer-Curls sieht das Ganze so aus, dass die Handflächen nach innen – in Richtung Torso – weisen und dort auch für die ganze Übung bleiben.
Tipp: Die Elbogen sollten während der gesamten Übung an der selben Stelle bleiben. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen.
Ausführung:
Schritt 1
Positioniere dich je nach Möglichkeit vor einen Spiegel, um zu überprüfen ob du die Übung richtig machst.
Schritt 2
Nimm so viel Gewicht womit du 6-8 Wiederholungen dieser Übung schaffst.
Schritt 3
Jetzt nimm dir deine Hanteln (falls du keine hast füll einen kleinen Wasserkübel an) und streck deine Arme, im stehen inrichtung Boden aus (Position 1). Als nächstes bewegst du die Hanteln schnell nach oben bis sie an deinen Schultern anstehen (Position 2), von dort last du sie langsam wieder hinunter in Position 1. Diesen Vorgang versuchst du jetzt 8 Mal zu wieder holen und dann nach 30 Sekunden Pause das ganze noch einmal mit 6 Wiederholung.
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5. Scott-curls
Populär geworden ist der Preacher Curl durch Larry Scott, der für seine 50er Oberarme bei einer Körpergröße von nur 1,72m bekannt gewesen ist (daher auch „Scott-Curls“). Beim Preacher Curl handelt es sich vermutlich um die stärkste Isolationsübung für den Bizeps (was sicherlich daran liegt, dass man bei dieser Übung kaum schummeln kann, um das Gewicht hochzukriegen).
Ausführung:
Schritt 1
Am besten du baust oder suchst die eine schräge Fläche worauf du deinen Arm legen kannst z.B. auf einer schrägen Schreibtischsessel Lehne.
Schritt 2
Nimm so viel Gewicht womit du 6-8 Wiederholungen dieser Übung schaffst.
Schritt 3
Jetzt versuche das von dir selbst angepasste Gewichte 6-8 Mal schnell nach oben zu bewegen und langsam wieder in die Ausgangsposition zu bringen, nach 1 Minute Pause wiederholst die Übung mit 6 Wiederholungen. Dann wartest du nochmals 30 Sekunden und versuchst die Übungen mit so vielen Wiederholungen wie du nur schaffst.
Ausgansposition
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Abschließende Worte
In aller Regel dürften die Übungen bekannt sein – entscheidend ist, ob man sie auch korrekt und wohl dosiert einsätzt. Statt stundenlangem Curlen tust du gut daran mit ein wenig Sinn und Verstand zu trainieren und dich auf die korrekte Ausführung und das richtige Muskelgefühl zu konzentrieren.
Wir schlagen vor diese Training 2 Mal die Woche zu absolvieren, je nach persönlichen Fortschritt musst du selber mit Gewicht und Intensität variieren. Falls du dir nicht sicher bist ob und wie viel Gewicht du dazu nehmen sollst, schreib uns eine Email und wir werden dir bestimmt weiterhelfen können.